Comment perdre de la graisse et gagner en muscle en même temps, selon les experts

Apprendre à perdre de la graisse et à gagner du muscle en même temps n’est pas facile. Mais selon les experts, c’est possible et, qui plus est, c’est en fait plus bénéfique et plus durable pour votre corps à long terme.

Phil Catudal, NASM-cpt et expert en nutrition, peut en parler. « C’est ce qu’on appelle la recomposition corporelle, et c’est probablement l’aspect sur lequel je travaille le plus avec mes clients », explique-t-il. La première chose que vous devez savoir, dit-il, c’est que gagner le jeu de la perte de graisse et du gain de muscle exige un niveau sérieux de cohérence et de compréhension.

C’est un point sur lequel il insiste auprès de clients comme Ann (nom fictif), qui est venue le voir après avoir donné naissance à deux enfants et qui cherchait le meilleur moyen de perdre de la graisse tout en gagnant du muscle. Les deux hommes ont commencé à travailler ensemble six semaines après l’accouchement, et il a élaboré pour elle un plan axé sur les deux principaux éléments nécessaires pour obtenir les deux en même temps : les protéines et l’apport calorique. « À la fin, elle soulevait des haltères de 120 livres avec des chaînes à la taille et avait l’air super cool », se souvient Catudal.

Avant d’apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire ou à votre plan de nutrition, vous devriez consulter un diététicien ou un médecin. Il existe toutefois des directives et des informations générales applicables aux adultes en bonne santé que vous pouvez utiliser et qui sont considérées comme des pratiques exemplaires par les experts en fitness et en nutrition.

Poursuivez votre lecture pour découvrir le guide du débutant sur la façon de perdre de la graisse et de gagner en muscle, avec les conseils de Catudal et d’autres professionnels de la santé et du fitness.

Visez la neutralité calorique et augmentez votre niveau d’activité.

« Lorsque les gens essaient de perdre de la graisse corporelle ou du poids, la règle générale est un déficit de 500 calories », explique Catadul. Cela correspond aux directives de la National Academy of Sports Medicine (NASM). Mais cela ne vaut que si vous vous concentrez uniquement sur la perte de poids.

N’oubliez pas que les calories fournissent à votre corps l’énergie dont il a besoin pour fonctionner, mais qu’elles peuvent aussi être stockées sous forme de graisse. Pour éviter cela, vous devez a) réduire votre apport calorique ou b) augmenter votre activité physique en faisant du vélo elliptique par exemple. Si vous essayez de perdre de la graisse et de gagner en muscle en même temps, vous devrez faire les deux.

« Il faut qu’ils aillent de pair, afin que vous ne perdiez pas de masse musculaire pendant que vous perdez du poids », explique Dina Khader, RD, CDN. « Vous ne voulez pas descendre en dessous de 1 200 calories par jour, car alors vous commencez aussi à dégrader les muscles. »

La stratégie de Catudul pour perdre (ou métaboliser) la graisse et gagner du muscle en même temps implique de maintenir votre apport calorique exactement aux besoins de votre corps et parfois juste un peu plus. Selon le site Health.gov, l’apport calorique moyen pour les femmes se situe entre 1 600 et 2 400 calories, en fonction de l’âge, du poids, de la taille et du niveau d’activité. Si vous souhaitez une analyse plus précise, Kader recommande de demander à votre diététicien d’effectuer une analyse d’impédance bioélectrique (BIA), un test très précis de la graisse corporelle et de la masse musculaire effectué à l’aide d’électrodes pour déterminer la quantité de calories dont votre corps a besoin.

Se baser sur les calories

Mais disons pour l’instant que votre corps a besoin de 1 800 calories. Selon le plan de Catudul, vous devez vous en tenir à ces 1 800 calories les jours où vous ne faites pas d’exercice. Vous augmentez ensuite de 200 à 300 calories les jours d’entraînement, ce qui correspond à la fourchette recommandée par la NASM.

En faisant cela, vous donnez à votre corps suffisamment de nourriture pour fonctionner à 100 %. Mais comme vous augmenterez également votre entraînement de force et votre entraînement HIIT, lorsque vous récupérerez vos calories, vous récupérerez plus de muscles que de graisse, explique Catadul. Et la graisse que vous aurez sera brûlée pour fournir l’énergie supplémentaire nécessaire lors de ces entraînements difficiles.

Si vous ne voulez pas trop vous concentrer sur les calories, c’est aussi une option possible, selon Erin Oprea, entraîneur personnel certifié, entraîneur de célébrités et fondatrice de l’application d’entraînement Pretty Muscles. « Je ne veux jamais que mes clients soient obsédés par leur apport calorique », dit-elle. « Personnellement, je ne compte pas les calories et les chiffres, mais je me concentre sur la taille correcte des portions et pour m’assurer que chaque fois que vous mangez, vous obtenez un glucide complexe et une protéine. »

La formatrice veille également à limiter ses féculents à l’heure du matin. « Je fais des féculents tôt dans la journée parce que ce sont vos sources d’énergie. Vous les mangez, vous obtenez ce carburant dans votre corps et vous les brûlez », explique-t-elle.

Pour mettre en pratique le conseil ci-dessus, Catadul dit que vous devriez vous efforcer de rester dans une fourchette de 4 livres. « Disons que j’ai une femme qui mesure 1,80 m et pèse 140 kg. Je veux qu’elle pèse entre 138 et 142 pendant toute la durée de notre collaboration », explique Mme Catadul.